Cum sa devii un sportiv mai bun – ghid antrenament forta pentru orice sport


Chiar daca este greu de imaginat in ziua de azi, in urma cu cateva zeci de ani sportivii fugeau de antrenamentul de forta ca de raie, crezand ca vor deveni ‘butucanosi si lenti’.

Din fericire astazi indiferent daca practica fotbal,baschet,volei,handbal,rugby,box sau chiar golf, fiecare sportiv merge la sala de forta pentru a obtine performante mai bune. Este incredibil cat de mult s-a schimbat mentalitatea antrenorilor in ultimii 60 de ani, si trist in acelast timp pentru sportivii din era bunicilor nostri, care puteau fi cu mult mai buni daca se antrenau corespunzator.

Totusi, culturismul clasic CHIAR POATE DUCE LA PIERDEREA ABILITATILOR ATLETICE! Daca mergeti in fiecare zi la sala si atribuiti o grupa musculara fiecarei zile de antrenament, cel mai probabil va veti pierde reflexele, agilitatea si capacitatile atletice in general.

Intr-adevar, fiecare sportiv de performanta ‘trage de fiare’ in perioada din afara sezoanelor si chiar in timpul lor, dar nu folosesc metodele de antrenament specifice culturismului. Este o mare diferenta intre un culturist si un sportiv.

Sa dam un exemplu concret. Toata lumea a auzit de Michael Jordan. Cel mai bun jucator de baschet al tuturor timpurilor. Multiplu campion NBA si campion olimpic. Conform credintei multora, daca o persoana are muschi mai mari, atunci este mai puternica. In practica insa, nu este deloc adevarat. Michael Jordan avea o detenta de 121.92 cm si gambe foarte mici, in timp ce un culturist nu poate sari mai mult de 50 cm in aer. De ce am ales detenta ca exemplu? Pentru ca reprezinta capacitatea de a-ti impinge corpul in aer, de a invinge gravitatia cu forta din picioare. Se numeste forta exploziva si este specifica sportivilor si nu culturistilor.

Culturismul cauzeaza fenomenul numit hipertrofie sarcoplasmica. Cu alte cuvinte diametrul muschilor creste, insa densitatea este redusa. Sportivii au nevoie insa de antrenament special care sa le declanseze hipertrofia miofibrilara, prin care densitatea muschilor si numarul de microfibre folosite la fiecare miscare cresc considerabil.

V-ati uitat vreodata la un sport de lupte? Ati vazut cum luptatorii mari si masivi par sa oboseasca mai usor? Sau v-ati intrebat macar o data de ce boxerii nu au deloc aspect de culturisti?

Nu ma intelegeti gresit, prin acest articol nu incerc sa daram culturismul ca sport. Daca vreti sa aratati ca Jay Cutler, sa impresionati de fiecare data cand mergeti pe strada si sa fiti admirati pentru dimensiunea muschilor, atunci culturismul este pentru voi. Dar daca doriti performante sportive, sa alergati mai repede, sa sariti mai mult, sa nu obositi usor, atunci situatia se schimba.

Iata cum sa va antrenati pentru performante sportive mai bune si hipertrofie miofibrilara :

1. Nu lucrati o singura grupa de muschi la fiecare antrenament

Principiul e simplu : atunci cand alergati sau sariti, folositi doar o grupa de muschi? Raspunsul este NU! Luati cate un exercitiu de baza de la fiecare grupa si faceti-va un program de antrenament pe 3-4 zile, in fiecare zi executand cate un exercitiu de la fiecare grupa importanta.

2. Nu lucrati intr-un ritm lent

Ritmul lent de antrenament garanteaza pierderea reflexelor si a vitezei. Ideea este sa folositi un ritm cat mai alert, pentru dezvoltarea fortei explozive.

3. Nu lasati o serie sa dureze mai mult de 20 de secunde

Fiecare serie trebuie sa aiba 6-10 repetitii, cu o incarcatura mare. Altfel nu se dezvolta forta exploziva si nu se ajunge la hipertrofie miofibrilara.

4. Nu executati acelasi exercitiu 2 serii consecutive

Pentru culturism cele 4 serii de impins cu haltera sunt foarte importante pentru cresterea masei musculare, dar un sportiv trebuie sa alterneze grupele de muschi de la o serie la alta. Spre exemplu dupa impins cu haltera, se trece la bara de tractiuni si eventual dupa se executa genoflexiuni cu haltera.  Dupa fiecare ciclu de 2-3 exercitii pentru grupe diferite se revine asupra lor, astfel incat la finalul antrenamentului sa aveti 3 serii din fiecare exercitiu. Pauza dintre serii sa fie undeva intre 45 si 60 de secunde

5. Nu folositi contractii maximale voluntare, exercitii de pompare, serii de revenire sau maximale

Multi culturisti va vor recomanda sa tineti haltera mai mult cu 5 cm deasupra pieptului, sa faceti serii de compare la sfarsitul antrenamentului cu greutati mici sau sa faceti serii maximale/de revenire. Ei bine, un sportiv nu are nevoie de toate aceste metode specifice culturismului, metode facute sa duca la hipertrofie sarcoplasmica. Sportivul are nevoie de forta exploziva si pentru asta are nevoie sa lucreze cu viteza mare, sa creasca greutatile de la o saptamana la alta, sa alterneze seriile care dureaza maxim 25 de secunde si sa se odihneasca 45-60 de secunde.

6. Folositi exercitii care solicita mai multe grupe de muschi

Daca in culturism si pentru masa musculara sunt recomandate exercitiile care folosesc o singura grupa de muschi, oricine se antreneaza pentru a obtine performante mai bune la un anumit sport trebuie sa faca flotari ( pe parcurs se pot adauga greutati pe spate), tractiuni, indreptari cu haltera, genoflexiuni, precum si alte exercitii compuse precum cele de mai jos.

7. Dupa antrenamentul de forta, faceti putin cardio sau chiar practicati sportul pentru care v-ati antrenat

Acesta este articolul, sper ca v-a placut si v-am deschis ochii acelora dintre voi care folosesc metodele specifice culturismului in incercarea de a va imbunatari performantele la un anumit sport. Pentru intrebari suplimentare, lasati comentarii. Pana data viitoare, va urez spor la treaba🙂

3 gânduri despre &8222;Cum sa devii un sportiv mai bun – ghid antrenament forta pentru orice sport&8221;

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s