Antrenament fitness si culturism : Abdomen


Ieri am primit numeroase cereri sa scriu un articol pentru muschii abdomenului, si am observat ca sunt multi cititori dornici sa slabeasca si sa obtina un abdomen ferm si plat. Ei bine nu am stat mult pe ganduri si am hotarat sa dedic articolul de astazi abdomenului.

Acum sa imi spuneti cati dintre voi nu si-au dorit vreodata un abdomen frumos sculptat, cu ‘patratele’. Stiu ca in mass media sunt promovate numeroase metode de dezvoltare si definire a muschilor abdominali, dar tin neaparat sa va dezamagesc si sa va spun adevarul :

Abdomenul perfect nu ‘sta’ intr-o pastila, o bautura, un anumit tip de exercitiu. S-a demonstrat stiintific ca abdomenul este 25% exercitiu si 75% alimentatie. Ceea ce inseamna ca daca vrei sa slabesti sau sa ii dai abdomenului forma mult dorita, trebuie sa incepi cu o alimentatie sanatoasa, cu o dieta echilibrata, lipsita de grasimi.

Inainte sa incep sa vorbesc despre exercitiile propriu-zise, tin sa precizez ca exercitiile de tip cardio (alergare,inot, mers pe bicicleta)  joaca un rol crucial in obtinerea abdomenului dorit pentru ca slabesc tesutul adipos si ajuta la definirea musculaturii.

In primul rand va voi prezenta cele 3 grupe ale muschilor abdominali: abdominalii superiori, mediani si inferiori. Denumirea lor este sugestiva si puteti vedea grupele in imaginile de mai jos :

Muschii abdominali 1

Muschii abdominali 1

Muschii abdominali 2

Muschii abdominali 2

Trebuie mentionati si muschii intercostali, care ofera un aspect mai estetic unui abdomen lucrat.

Exercitiile pentru abdomen din fitness si culturism au doua tipuri de executie, lucrand cele 2 grupe majore ale abdomenului:

– exercitii de ridicare a trunchiului – pentru abdominlii superiori

– exercitii de ridicare a picioarelor – pentru abdominalii inferiori

In fitness se lucreaza cu repetari multe cu greutatea corpului, pe cand in culturism se pune accent pe antrenamentul cu discuri de greutate, cu repetari putine si controlate pentru masa musculara. Ideal este insa sa lucrezi ambele variante de exercitii, pentru a-i oferi abdomenului atat masa cat si definire.

Va voi oferi imagini si filme pentru a va ajuta sa intelegeti mai bine :

In final va voi prezenta un program complet de antrenament de tip pilates care dureaza doar 8 minute si garanteaza rezultatele. L-am incercat si chiar functioneaza:

Abdomenul perfect nu se obtine asa de repede cum sunt sigur ca sperati, dar daca incepeti de astazi, cine stie unde ajungeti🙂 . Astept comentarii in care sa-mi spuneti cum au functionat exercitiile prezentate de mine.

Pana data viitoare, va urez spor la treaba😀

ANTRENAMENT ABDOMEN – de cititorul nostru Vlad.

Textul este in varianta originala, fara modificari sau corecturi. Daca aveti si alte sugestii, sunt gata sa le primesc. Niciodata nu pot acoperi toate exercitiile si variantele lor intr-un articol asa ca orice adaugire este bine venita. Exercitiile prezentate de Vlad au rolul de alternare a antrenamentului pentru abdomen si recomand executia lor in sala, in prezenta cuiva care va poate ajuta. Si tineti minte, antrenamentul pentru abdomen nu inlocuieste miscarea de tip cardio! Daca vreti sa slabiti, mergeti la alergat, inot sau sariti coarda!

„In primu rand sa nu va ganditi sa faceti exercitii pentru abdomen in fiecare zi crezand ca o sa va faceti intr-o saptamana un abdomen foarte musculos , pentru incepatori va recomand sa va antrenati abdomenu doar o singura data pe saptamana si inaintea antrenamentelor va sugerez incalzirea.
Momentan eu folosesc 4 exercitii pentru abdomen. In cateva fraze o sa vi le descriu ca sa intelegeti si voi.
1) Primul exercitiu:
-luam o bancuta o asezam jos , ne asezam pe ea intindem picioarele la acelasi nivel cu banca si le stabilim la un spalier (bancuta si spalierul se pot improviza important e pozitia de executie) indreptam barbia la piept in maini putem lua o gantera sau un disc (greutatea vo alegeti voi) le aducem si le tinem sub barbie , sa nu uitati barbia trebuie tinuta la piept, si ne lasam in jos pana ce trecem 10 cm sub nivelul bancutei dupa ne intoarcem la pozitia initiala stam 1 secunda dupa care iar ne lasam in jos pana atingem numarul de repetari propuse.
2) Exercitiul numaru 2 :
-ne intindem usor jos pe o suprafata neteda( daca ne antrenam acasa ne asezam pe un covor sau unde va vine voua mai usor) intindem picioarele sa fim cu tot corpul paralel cu solul (daca puteti inainte de a te aseza jos legativa o gantera de picioare si neaparat picioarele sa fie apropiate) dupa care rugam pe cineva sa ne ajute si il punem sa stea in picioare la capul nostru cu picioarele la nivelul umerilor ca sa putem sa ne tinem cu mainile de picioarele lui. Dupa care ridicam picioarele usor fara graba , le ridicam pana ca o sa fie perpendiculare cu solul , dupa stam asa 1 secunda si dupa iar la coboram la pozitia initiala incet incet dar fara sa atinga solul, le coboram pana cend distanta dintre picioare si sol sa fie 5 cm si tot asa pana ce atingem numarul de repetari propuse.
3) Exercitiul numaru 3:
-e acelasi exercitiu ca al 2-lea numai ca se executa altfel si are alt efect , se executa cu spatele la spalier si tinandu-te cu mainile de spalier dandu-ti drumu atarnat , la fel ca la ex 2 ridici picioarele perpendicular cu spaieru si invers.
4) Ultimul exercitiu:
-la ultimu exercitiu sunt abdomenele clasice care le stiti si voi: culcat p spate cu picioarele usor indoite cu mainile la ceafa tinand o gantera in mana. cu spatele perfect drept te ridici de la podea pana ce ajungi cu trunciul perpendicular cu solul si invers.
ACESTE EXERCITII LE FOLOSESC EU NU IN MODUL IN CARE LE-AM SCRIS.
TOATE EXERCITIILE CARE LE AM SCRIS NU SE EXECUTA IN GRABA.”

Ti-a placut articolul? Ti-a fost de ajutor? Daca da, este randul tau sa ajuti. Cu cateva clickuri puteti ajuta Blogul Sportivilor sa se extinda!

13 gânduri despre &8222;Antrenament fitness si culturism : Abdomen&8221;

  1. parkour619 zice:

    auzi vreau si eu sa stiu , cum pot sa scap de grasimea de pe burta , fac multe multe exercitii pentru abdomen , le-am adaugat si pe ale tale , dar cat timp am grasime mi-am dat seama ca nu o sa mi se vada patratelele dar curios este ca nu reusesc sa slabesc deloc nici daca mananc doar odata pe zi fara grasimi sau alte din astea …

    • Blogul Sportivilor zice:

      Am scris asta in articolul cu exercitii de abdomen : niciun exercitiu de abdomen nu te ajuta sa slabesti. Asta e o conceptie gresita. Exercitiile de abdomen sunt pentru masa musculara sau tonifierea musculaturii, nu pentru arderea grasimilor. Daca vrei sa slabesti, iesi la alergat 20 de minute pe zi, mergi pe bicicleta sau inoata la un bazin.
      Alimentatia te ajuta sa slabesti dar nu trebuie sa devii radical. Esti in crestere si ai nevoie de 3 mese zilnice. De altfel, daca mananci ceva mai devreme seara si vei scapa de starea de stres, vei vedea imbunatatiri semnificative in conditia ta fizica

  2. anonim___{VLAD(expresiv haroine)} zice:

    am uitat sa zic execitiul 1 e cel mai bun celelalte le puteti schimba cu altele dak vreti da ala e cel mai bun…fara ala nu poti construi un abdomen frumos….

  3. anonim zice:

    vladkostea :E interesant ce spui. Daca ceea ce ai scris iti apartine, atunci o voi integra in articol ca pe o a doua varianta. Intotdeauna sunt deschis la sugestii si critici

    normal k imi apartine numa k io lam scris in world pad numai k nu mia iesit cum am scris io acolo…

  4. anonim zice:

    Scuze daca ai inteles gresit dar aia era doar o parere de a mea…si asai ai dreptate nm nu are musculatura imensa peste noapte da exercitiile alea 3 de care vb eu le mai foloseste inca cativa pr si se vede dupa 2 luni de antrenament k is bune acum nam timp sa ti le scriu da promit sa le scriu aici detaliat si dupa sa imi spuneti parerile voastre…

  5. Akyz zice:

    poi…eu ma antrenez de mult timp doar aks..
    dar…am facut doar abdomene…altcva mai mult
    nu..si pana la urma..am un abdomen dragut..:D
    si…sunt de folos …dar mai mult pentru un
    abdomen plat;)

    • vladkostea zice:

      E interesant ce spui. Daca ceea ce ai scris iti apartine, atunci o voi integra in articol ca pe o a doua varianta. Intotdeauna sunt deschis la sugestii si critici🙂

    • vladkostea zice:

      Multumesc pentru critica, desi o gasesc nejustificata. Exercitiile prezentate de mine functioneaza pentru majoritatea persoanelor de ambele sexe si au rolul de a creste masa musculara de pe abdomen. Pentru a-l defini si a scoate ‘patratelele’ la iveala trebuie sa faci cardio, nu exercitii pentru abdomen. Oricui i se vad ‘patratelele’ de pe abdomen daca are grasime corporala scazuta. Mi se pare o conceptie gresita cea conform careia exercitiile de abdomen definesc abdomenul. Miscarea anaeroba nu o inlocuieste pe cea aeroba.
      Si in legatura cu exercitiile tale ‘bune’ care te-au facut sa arati ca altii in 5 ani, probabil esti doar norocos si ai genetic bun ( asta daca ai masa musculara mare) sau ai grasime corporala foarte scazuta ( daca ai doar abdomenul bine definit). Nu exista nimic miraculos care sa te creasca peste noapte sau sa te faca mai bun decat altii. Toti suntem diferentiati de munca pe care o depunem,genetic si alimentatie.
      O zi buna!

  6. anonim zice:

    hai frate tu razi de noi??? oi nici in 10 ani nu o sa ai un abdomen frumos cu exercitiile astea…uitate si tu la aia daca au ceva…eu fac doar 3 exercitii bune cu care am facut un abdomen bun…am un an de cand fac da se vede de parca am facut de 5 ani sala…o sa mai intru sa vad si ce spun ceilalti si poate va las programu meu de antrenament…

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s