Antrenament culturism : Ziua 5 – Brate si antebrate


Salut,

Stiu ca a trecut ceva vreme de cand am postat ultimul articol, si vreau sa imi cer scuze fata de cei care au verificat in fiecare zi blogul in asteptarea acestui articol si au ramas dezamagiti.

In ultimele 2 saptamani am primit nenumarate emailuri in care mi se cerea sa ma grabesc cu articolul despre brate, si dupa o perioada de ezitare am hotarat sa il scriu in sfarsit.

In primul rand va voi prezenta muschii componenti ai bratului : bicepsul si tricepsul.


Ceea ce voi scrie in continuare probabil va va soca. Stiu ca multi dintre voi va lucrati bratele ( in special bicepsul ) de 2 ori pe saptamana ( o data in ziua de piept sau de spate si a doua oara in ziua de brate ) si vreau sa va spun ca prin asta gresiti. Bicepsul si tricepsul sunt muschi mici, care nu necesita mai mult de 6-8 serii saptamanal.

De asemenea, bicepsul lucreaza la antrenamentul de spate, iar tricepsul lucreaza la antrenamentul de piept. Candva faceam si eu greseala de a face 4 serii de biceps dupa spate si 4 serii de triceps dupa piept. Dar e o pierdere de energie si totul duce la supraantrenament. Nu are absolut niciun rost sa va irositi energia si timpul.

In continuare va voi prezenta exercitiile pentru brate.

A. Biceps

1. Flexii cu haltera ( sau gantere )

Acest exercitiu este probabil cel mai cunoscut dintre toate, si pot spune ca aproape oricine vede o haltera sau o gantera pentru prima data incearca sa execute acest exercitiu.

In varianta cu gantere exercitiul se poate executa atat prin ridicarea greutatilor simultan, cat si alternativ. Dupa cum vedeti in cea de-a doua animatie cu gantere, ridicarea se face in stil ‘ciocan’. Va recomand sa executati ambele variante alternativ, in saptamani diferite.

Pentru o mai buna izolare a bicepsului, exista si varianta de flexii la banca, dar personal cu o consider la fel de eficienta in construirea masei musculare. Totusi asta nu inseamna ca exercitiul este inutil. Dimpotriva, ofera o pompare foarte buna muschiului.

BBStandingReversePreacherCurl

2. Tractiuni la bara, cu priza ingusta

Acest exercitiu este preferatul meu, pentru ca nu necesita nimic altceva decat greutatea corpului si doar in cazul sportivilor mai avansati este nevoie de greutati suplimentare. Executia este foarte simpla, iar rezultatele oferite sunt excelente. Sincer daca as avea de ales dintre flexii cu greutati si tractiuni, as alege tractiunile😉

B. Triceps

1. Probabil cel mai bun exercitiu pentru triceps este reprezentat de flotarile cu priza ingusta.

2. Impinsul cu haltera cu priza ingusta

Exercitiul este asemanator cu cel mentionat anterior, diferenta fiind posibilitatea de a ajusta greutatea.

3. Extensia tricepsului din pozitia culcat – ” Skull Crashers”

Acest exercitiu se executa dupa cum spune si numele, din pozitia culcat, prin ridicarea halterei deasupra pieptului si lasarea acesteia pana la nivelul capului.

Pentru culturistii avansati, exista un tip de antrenament intens, cu incarcaturi mari, care poate fi insa facut acasa doar cu un set de gantere. Tot antrenamentul este prezentat mai jos :

Antebratele prezinta 2 grupe : flexorii si extensorii.

Acesti muschi lucreaza la absolut toate exercitiile care utilizeaza mainile, dar necesita si antrenament separat pentru a-i pregati pentru antrenamentele viitoare, cu incarcaturi mai mari. Pot chiar sa spun ca antebratele sunt esentiale in toate exercitiile din culturism : impins cu haltera,tractiuni,indreptari,ramat etc.

Trebuie sa mentionez despre antebrate ca sunt, asemenea gambelor, muschi utilizati foarte des in activitatile cotidiene. De aceea muschii sunt adaptati sa primeasca stimuli de crestere numai dupa un numar mare de repetari. Din acest motiv recomand 2 exercitii pentru fiecare grupa, in care sa lucrati in prima serie cu incarcaturi mici si repetari multe, iar a doua cu incarcaturi mari si repetari mai putine (8-10).  Puteti lucra si alternativ, o saptamana exercitii cu repetari putine si greutati mari si o saptamana cu repetari multe si greutati mici sau medii.

Exista 2 exercitii esentiale pentru dezvoltarea antebratelor : flexiile si extensiile

Exercitiile sunt prezentate in filmuletul de mai jos :

Ti-a placut articolul? Ti-a fost de ajutor? Daca da, este randul tau sa ajuti. Cu cateva clickuri puteti ajuta Blogul Sportivilor sa se extinda!

17 gânduri despre &8222;Antrenament culturism : Ziua 5 – Brate si antebrate&8221;

  1. te rog raspundemi dak ma duc la sala imi afecteaza inaltimea am deja 15 ani da doar 1 60:( fac si exercitii pentru inaltime dar vreau sa vad dak imi afecteaza inaltimea dak nu mio afecteaza ma duc la sala SA FAC BRATE TE ROG RASPUNDEMI !!!

  2. bogdan zice:

    Ai putea să mă ajuţi cu un program pentru un sportiv intermediar pe 3 max 4zile pentru că nu imi permite timpul mai mult.si ziceai ceva ai de un articol de nutritie.ms mult si sa ştii k articolele tale sunt cele mai utile si crede-mă că am colindat internetul o lună.mulţumesc
    Aştept răspuns.

  3. buna daca as face exercitile -Flexii cu haltera
    – Flexii cu gantere
    – Flexii cu gantera pe genunchi
    – mi-ar putea opri cresterea am 15 ani in decemrie anul acesta si 179cm si as vrea sa mai cresc.

    • Blogul Sportivilor zice:

      Salut!
      Exercitiile mentionate de tine nu opresc cresterea in inaltime. Este chiar recomandat la 15-16 ani sa incepi sa iti dezvolti musculatura. Incearca doar sa eviti antrenamentele cu incarcaturi mari, indreptarile si genuflexiunile (le poti face cu incarcaturi mici si asistat de cineva experimentat care sa te ajute sa mentii forma corecta de executie) si orice exercitii care implica ridicarea greutatilor deasupra capului.
      Studiile conform carora ridicarea greutatilor opreste cresterea nu mai sunt de actualitate, numerosi specialisti demonstrand contrariul. Iti urez mult succes si daca mai ai si alte intrebari, iti stau la dispozitie

    • Blogul Sportivilor zice:

      Nu neaparat. Eu am crescut 10 cm in 3 ani de ridicat greutati. Ideea este sa eviti exercitiile care implica ridicarea de greutati deasupra capului. Chiar daca sunt foarte bune ca exercitii, le poti inlocui pana la varsta de 20-21 de ani cu alte variatii.

  4. anonim zice:

    pentru biceps sunt foarte bune exercitiile spuse de tine dar mai sunt cateva care is mai usoare de facut si is mai eficiente in masa musculara…scz mie greu sa le explic acu dar o sa mai inru si o sa va las cateva

    • vladkostea zice:

      Nu cred ca e nimic mai eficient pentru biceps decat ceea ce am prezentat. Nimic nu se compara cu tractiunile cu priza ingusta, flexiile cu bara si flexiile cu gantere. Sunt cele 3 exercitii de baza. Personal nu sunt deloc adeptul exercitiilor cu cabluri

    • vladkostea zice:

      Pentru masa, ideal este sa faci acelasi exercitiu pana cand ajungi la pragul la care nu mai poti adauga greutati. Cu totii avem o limita. De aceea recomand pentru brate:
      Triceps :
      3 serii flotari la paralele (8-6-5 repetari) – poti adauga greutati
      3 serii impins cu haltera cu priza ingusta (10-8-6 repatari)

      Biceps:
      3 serii tractiuni cu priza ingusta ( cate repetari poti la fiecare serie)
      3 serii flexii cu haltera (10-8-6 repetari)

      Atunci cand dupa cateva saptamani sau chiar luni iti atingi limita, schimba exercitiile (inlocuieste haltera cu gantere, inlocuieste bara dreapta cu cea in ‘Z’)
      In general nu sunt adeptul exercitiilor la scripeti. Poate ca ajuta la definirea muschilor, dar nu ajuta la masa.
      Sper ca ti-am fost de ajutor

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s