Antrenament Culturism : Ziua 4 – Umeri si trapez


Salut !

Am primit ieri multe cereri sa scriu despre antrenamentul de umeri si brate, dar voi lua cele doua grupe separat si in articolul de astazi va voi prezenta principalele exercitii de masa musculara ale umerilor.

Deltoidul este muschiul umarului. Se insereaza cu un capat pe clavicula si omoplat, iar cu celalalt pe humerus. Este alcatuit din trei fascicule principale, pe care culturistii tind sa le considere aproape muschi separati: anterior, lateral si posterior. Rolul sau important este de a ridica bratul: anterior, moment cand sunt solicitate fibrele anterioare al deltoidului, si lateral, cand lucrul preponderent este executat de catre fasciculele lateral si posterior.

In principiu 2 gantere sunt suficiente pentru a va oferi un antrenament complet al umerilor acasa, dar daca dispuneti de un abonament la sala, incercati toate variantele alternativ de la o saptamana la alta.

Exercitii de baza :

A. Impinsul cu hatera ( sau gantere )


Acest exercitiu este destul de simplu si necesita 2 gantere sau o haltera. Se poate executa atat la ceafa, cat si la piept, pentru a lucra diferite zone ale deltoidului. Recomand sa alternati variantele de la o saptamana la alta.

B. Ridicari de greutate in fata corpului, cu mainile intinse


Se ridica ganterele sau bara cu greutati pana cand bratele sunt paralele cu solul, dupa care se coboara. In varianta cu haltera, exercitiul se executa doar ridicand ambele brate simultan (evident, nu?) si in varianta cu gantere se poate executa atat prin ridicarea simultana a bratelor, cat si prin ridicarea alternativa ca in imagine.

C. Ramat cu bara, cu priza ingusta


D. Fluturari laterale cu gantere

Se ridica bratele lateral, semiflexate, pana cand sunt paralele cu solul si se lasa jos.

E. Fluturari laterale cu gantere,din aplecat la 90 de grade (pentru deltoidul posterior)

Se executa exact la fel ca fluturarile obisnuite, doar ca imghiul este diferit, izoland astfel deltoidul posterior

F. Ridicari de umeri pentru trapez


Pe finalul articolului vreau sa precizez ca va recomand sa incercati ambele variante de lucru, atat cu haltera cat si cu gantere, dar sa le alternati de la o saptamana la alta.

La primul exercitiu de umeri recomand 4 serii, iar la urmatoarele cate 3. La trapez ideal ar fi sa lucrati 4 serii, dar 3 sunt suficiente. Pentru culturism va recomand sa faceti 12-10-8-6 repetari, iar pentru fitness cat mai multe, cu incarcatura mica si medie. Nu lucrati umerii de mai multe ori pe saptamana, pentru a evita supraantrenamentul.

Sper ca v-a placut articolul de azi, si promit ca voi publica cat de curand si articolul cu exercitiile pentru brate. O zi buna si spor la treaba😉

–>Click aici pentru Ziua 5 – Antrenament culturism brate si antebrate<–

Ti-a placut articolul? Ti-a fost de ajutor? Daca da, este randul tau sa ajuti. Cu cateva clickuri puteti ajuta Blogul Sportivilor sa se extinda!

6 gânduri despre &8222;Antrenament Culturism : Ziua 4 – Umeri si trapez&8221;

  1. Remus zice:

    Salut pe alte situri de specialitate fluturarile laterale apar la ex pentru piept. Parea un site cu pretentii..care e adevarul pana la urma?

  2. anonim zice:

    cate serii iai spus sa faca ????????????????????? 6?????????????????????
    eu cred ca ai gresit cand ai scris…cum poti sa ii spui sa faca atatea serii?????????’?? cel mai recomandat ar fi 4 serii e de ajuns….

    • vladkostea zice:

      1. depinde de tipul de corp. Ectomorfii trebuie sa lucreze mai putin, endomorfii ceva mai mult. Totusi consider ca 6 serii la biceps si 6 la triceps sunt suficiente astfel incat sa nu se ajunga la supraantrenament. Sa nu uitam totusi ca bicepsul si tricepsul nu sunt muschi mari precum pectoralii,dorsalii,coapsele
      2. pentru umeri recomand 3 serii din fiecare exercitiu pus de mine la articolul cu antrenament umeri. Astfel vei acoperi toate cele 3 zone ale deltoidului. Cat despre trapez, ridicarile de umeri cu haltera sau gantere ar trebui sa fie suficiente.

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s