Antrenament culturism : Ziua 3 – Picioare


Salut !

In primul rand vreau sa imi cer scuze pentru vacanta prelungita pe care am luat-o. Recunosc ca nu am mai scris despre tipuri de antrenament de ceva timp, asa ca am hotarat sa revin azi in forta🙂.

Tin neaparat sa multumesc fanilor acestui blog. Voi imi dati energie sa continui si sa scriu articole de calitate. Deci daca meritul pentru informatiile din acest blog apartine cuiva, va garantez ca va apartine voua.

Acum sa trecem la subiect.

Ma uitam zilele trecute la desene pe youtube din plictiseala, si l-am gasit pe Johnny Bravo. Va amintiti de el? Blondul musculos care nu are niciodata succes la fete. E printre voi cineva care ar vrea sa arate ca el? Cu o cutie toracica mare, bust dezvoltat si picioare subtiri? Normal ca nu.

Picioarele sunt cea mai mare grupa de muschi de pe organismul uman. Toti culturistii de succes s-au remarcat atat prin bust, cat si prin picioare. Incercati sa va imaginati un om plin de muschi in partea superioara si cu picioare slabanoage. E o gluma ambulanta🙂. Toate grupele trebuiesc lucrate in mod egal, pentru a oferi proportionalitate corpului. Stiu ca sunt foarte multi culturisti care nu lucreaza picioarele, si consider asta una din cele mai mari greseli.

V-am pus din nou imaginea cu muschii umani pentru a va ajuta sa vedeti cei mai importanti muschi ai picioarelor.

Probabil cel mai cunoscut exercitiu pentru picioare este genoflexiunea. Genoflexiunea se poate executa cu greutatea corpului, dar si cu haltera. Pentru rezultate mai bune la executia cu greutatea corpului va recomand sa incercati sa le faceti pe varfuri. Astfel vor fi solicitati mai multi muschi.

In continuare va voi oferi mai multe informatii despre acest exercitiu.

Lucreaza: coapsele, gambele, fesierii, spatele inferior.
Efecte: picioare puternice si un efect puternic de crestere asupra tuturor muschilor
Executie( cu haltera): inspiri, ridici bara de pe suporti, cu spatele drept, flexezi picioarele pana coapsele ajung paralele cu solul, indrepti picioarele si expiri dupa ce ai depasit punctul cel mai dificil al miscarii
Sfaturi: nu lasa genunchii sa se miste spre interior, nu te apleca in fata, executa lent miscarea.

Fandarile cu gantere

  • Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
  • Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp, pasiti cu un picior inainte(fandati), lasand greutatea sa apese pe piciorul din fata.
  • Mentineti spatele drept si piciorul din spate cat mai intins posibil in timpul fandarii.
  • Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior.

Respiratia: Expirati cand fandati si inspirati la revenire.

Unul dintre exercitiile de baza care nu trebuie uitat este ridicarea pe varfuri. Acest exercitiu lucreaza gambele si gleznele. Exista foarte multe variante de executie cu greutati si cu greutatea corpului, asa ca va voi oferi o imagine cu cele 3 faza ale exercitiului, lasand la alegerea voastra modul cum veti lucra.

Antrenamentul pentru muschii picioarelor este esential pentru orice sportiv, indiferent de sportul pe care il practica. Toate aceste exercitii va sunt probabil cunoscute, chiar daca le-ati executat intr-un mod specific sportului practicat ( ex : genoflexiuni cu saritura la baschet si volei ). Este esential sa nu neglijati picioarele, iar in urma acestor exercitii se vor simti diferentele.

La sfarsitul antrenamentelor de picioare puteti face exercitii de tip cardio (ex: alergarea pe loc, saritul corzii sau orice alte exercitii de tip cardio care se pot executa la aparate speciale). Daca aveti posibilitatea sa alergati la sfarsit, este ideal.

Pe final va previn cu privire la febra musculara pe care o veti avea in urma unui antrenament. Daca executati prima data, a doua zi probabil va veti simtii picioarele foarte grele si veti urca si cobori scari cu dificultate. Dar pana la urma, cat poate asta sa dureze? 2 zile? Cum spunea Arnold candva      ” No pain, no gain”. Nu puteti obtine rezultate fara un minim sacrificiu. Dar credeti-ma sacrificiul merita.

Pana data viitoare, va urez spor la treaba !

–>Click aici pentru Ziua 5 – Antrenament umeri si trapez<–

Ti-a placut articolul? Ti-a fost de ajutor? Daca da, este randul tau sa ajuti. Cu cateva clickuri puteti ajuta Blogul Sportivilor sa se extinda!

2 gânduri despre &8222;Antrenament culturism : Ziua 3 – Picioare&8221;

  1. anonim zice:

    is eficiente exercitiile dar ca sa nu consumi multa energie mai bine le faci pe aman2 o data…ala cu haltera pe spate si ridicari pe varfuri (te lasi in jos cu haltera pe spate si cand te ridici teridici pe varfuri asa ai facut 1 exercitiu mai eficient…

    • vladkostea zice:

      Genoflexiunile cu ridicari pe varfuri sunt o varianta destul de buna, dar sa nu uitam ca gambele se dezvolta destul de greu deoarece sunt adaptate la mers, alergat, sarit. Sa presupunem ca faci 10 genoflexiuni cu ridicari pe varfuri. Pentru coapse este suficient, dar pentru gambe nu este si deja s-a facut o risipa de energie care ar fi putut sa fie folosita pentru inca o repetare a genoflexiunilor. La greutati mari este bine sa executi aceasta combinatie, dar nu pentru mai multe sedinte de antrenament. Personal prefer sa alternez antrenamentul cu greutati mari si repetari putine cu cel cu greutati mici si repetari multe atunci cand imi lucrez gambele

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s