Antrenament culturism : Ziua 2 – Spate


Salut!

Dupa cum stiti, ieri am postat un articol in care v-am aratat tehnici si exercitii pentru a va dezvolta muschii pieptului. Astazi va voi vorbi despre urmatoarea grupa mare a corpului uman, si anume spatele.

Priviti marii campioni care au castigat Mr. Olympia. Toti au ceva in comun: un spate impunator. Arnold, Franco Columbu, Lee Haney, Dorian Yates si Ronnie Coleman au demonstrat ca nu se poate castiga Mr. Olympia fara un spate bine construit. De ce nu reusesc multi culturisti, chiar performeri, sa-si formeze aceasta grupa musculara? Pentru ca este cea mai greu de antrenat. Putini stiu cu adevarat cum sa isi antreneze corect spatele.

De azi inainte voi pune aceasta imagine la fiecare articol, pentru a va ajuta sa descoperiti mai usor zonele pe care le lucreaza exercitiile pe care vi le descriu.

Cel mai bun exercitiu pentru muschii superiori ai spatelui – dorsali este ..

Ei bine ati ghicit – TRACTIUNEA.

Tractiunea este, la fel ca si flotarea, un exercitiu accesibil, deoarece nu necesita echipamente de fitness sau aparate. Ai nevoie doar de o bara si greutatea corpului =). Stiu la ce va ganditi. Cine are bara de tractiuni in casa? Ei bine, nici eu nu am. Dar am in spatele blocului o bara de batut covoare, numai buna pentru tractiuni pentru a-mi dezvolta muschii spatelui si bicepsii. Si cred ca toti aveti o astfel de bara prin vecinatate.

La fel ca la toate celelalte exercitii de culturism, va recomand sa lucrati 4 serii, cu 12-10-8-6 sau 10-8-6-4 repetari.

Totusi sportivii mai avansati pot avea nevoie de mai multe variatii de tractiuni. Ei bine, exercitiul in sine este acelasi si presupune aceeasi miscare. Exista insa diferite tipuri de bare si mai multe prize pentru a antrena diferite zone ale spatelui. Pentru cei care vor sa isi intareasca incheieturile, este recomandat sa foloseasca o bara mai groasa pentru tractiuni.

Exista 2 tipuri de prize : priza pronativa (atunci cand palmele sunt in exterior) si priza supinala (atunci cand palmele sunt in interior).

Priza pronativa larga este ideala pentru dezvoltarea dorsalilor, insa de multe ori se poate dovedi eficienta si varianta cu priza supinala la nivelul umerilor.

Exista insa si variante mai putin ‘conventionale’ dar foarte eficiente pentru masa musculara si definire:

Tractiuni la inele

Tractiuni la franghie sau prosop

In continuare va voi prezenta un alt exercitiu pe care il puteti face cu greutatea corpului :  hiperextensia la banca. Acest exercitiu izoleaza foarte bine lombarii si este recomandat inainte si in timpul antrenamentelor, deoarece zona lombara poate fi des afectata negativ de efort. Pentru acest exercitiu nu aveti nevoie decat de o banca. Secretul este sa aveti privirea mereu in fata, sa va lasati cat de mult puteti si sa va ridicati usor. La coborare inspirati si la ridicare expirati. Atentie! Aveti grija sa aveti picioarele fixe in timpul exercitiului pentru a evita eventuale accidentari.

Cam atat va pot spune despre exercitiile pe care le puteti face cu greutatea corpului. In continuare va voi prezenta exerciile pe care le puteti face in sala, cu greutati- haltere,gantere sau aparate speciale.

Voi incepe cu un exercitiu de baza, care poarta numele tarii noastre – Romanian Deadlift ( Indreptarea Romaneasca).

Totusi, nu pot sa va prezint acest exercitiu fara a va preveni ca poate avea consecinte negative asupra lombarilor. De aceea se recomanda sa incepeti cu o greutate mica si sa va incalziti foarte bine lombarii.

Un alt exercitiu de baza pentru a obtine masa musculara este..

Ramatul cu un brat cu gantera

Ramatul cu gantera

Informatii despre exercitiu:

  • Exercitiu pentru dorsali
  • Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picior fiind sprijinitpe podea.
  • In mana libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe langa corp.
  • In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet intins, iar pozitia superioara trebuie sa fie in zona inferioara a pieptului.

Respiratia: Inspirati in pozitia superioara si expirati la coborare.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile in zona lombara.

Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, puteti inclina banca de lucru.

Ultimul exercitiu despre care va voi vorbi in acest articol este ramatul cu haltera. Se lucreaza la fel ca si ramatul cu gantera, dar necesita o rezistenta si o forta lombara ridicata, de aceea nu este recomandat celor cu probleme in zona respectiva.


Daca sunteti cunoscatori ai limbii engleze si vreti sa urmariti un profesionist cum explica exercitiul, va recomand filmul urmator :

Pe final, ma simt obligat sa mentionez, la fel ca si in articolul despre piept, ca spatele desi este o grupa musculara mare, nu trebuie supraantrenat. Va recomand sa executati exercitiile prezentate cate 4 serii fiecare, cu 12-10-8-6 repetari fiecare, si aveti grija la executie, pentru ca va puteti accidenta foarte usor.

Sper ca v-a placut acest articol. Face parte dintr-o serie pe care o voi publica in timp, serie menita sa va invete sa va dezvoltati corect musculatura, prin exercitii accesibile si eficiente atat pentru cei care vor sa slabeasca, cat si pentru atletii avansati.

Daca aveti sugestii si comentarii referitoare la articolele mele, nu ezitati sa postati commenturi.  Sunt deschis criticilor, pentru ca ei sunt cei care ajuta la perfectionarea articolelor =). Pana data viitoare, spor la treaba ;)

–>Click aici pentru ziua 3 – Picioare<–

6 gânduri despre &8222;Antrenament culturism : Ziua 2 – Spate&8221;

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s