Antrenament culturism : Ziua 1 – Piept


Pieptul este una dintre grupele cele mai mari, de baza in culturism. Exista 3 zone ale pectoralului, fiecare exercitiu lucrand mai mult sau mai putin una din cele 3 zone : pectoralul superior, median si inferior.

Probabil cel mai cunoscut exercitiu pentru dezvoltarea pieptului este reprezentat de flotare. Flotarile sunt in principiu simple de executat si dezvolta pieptul, umerii, tricepsul si spatele. Principalul avantaj al acestora este faptul ca nu necesita niciun aparat de fitness. De multe ori in zilele noastre flotarile sunt subestimate, fiind inlocuite de majoritatea barbatilor cu impinsul cu haltera. Ei bine, eu raman credincios acestui exercitiu, pentru ca pentru mine a functionat cel mai bine. Exista foarte multe moduri de a executa flotarile, dar consider inutile explicatiile. Va voi oferi filme care va vor arata cele mai eficiente moduri de executie.

FlotariFlotari
Pozitia ideala din timpul flotarilorPozitia ideala din timpul flotarilor

Secretul dezvoltarii pieptului este modul in care lucrezi. Pentru inceput, poti face 4 serii de flotari cu 12-10-8-6 repetari, cu 1 minut de pauza. Daca esti incepator si ai executat cele 4 serii, ia o pauza de minim 3 zile, timp in care este esential sa iti odihnesti muschii si sa te hranesti corespunzator ( voi scrie un articol separat despre nutritie ). Dupa ce febra musculara dispare, poti reincepe antrenamentul, de data aceasta cu mai multe repetari. Foarte eficiente sunt flotarile ‘in pumni’, specifice artelor martiale. Dezavantajul lor este insa presiunea ridcata pusa pe incheieturi, si de aceea recomand 2 gantere pe care sa tii priza. Astfel vei evita eventuale accidentari ale antebratului.

Esti un culturist/atlet avansat si ai gasit randurile de mai sus plictisitoare? Iata cateva filme cu antrenamente avansate pe care le poti incerca acasa. Am pus accent pe antrenamentul pe care il puteti face acasa deoarece poate fi incercat de toata lumea si nu va costa nimic.

Impins cu halteraImpins cu haltera

Impinsul cu haltera intins pe banca reprezinta un exercitiu de baza in culturism, dar nu cred ca aveti haltera acasa, asa ca aveti nevoie de un abonament la sala. Pentru a atinge toate zonele pectoralului, recomand sa executati si impinsul cu haltera pe plan inclinat.

Un factor foarte important in executia impinsului cu haltera este greutatea folosita. Astfel o sa desfiintez unul dintre ‘miturile’ culturismului : cu cat lucrezi cu greutate mai mare, cu atat dezvoltarea este mai buna. COMPLET FALS. Fiecare dintre voi trebuie sa impinga cu o greutate medie, cu care sa poata executa 12 repetari la prima serie. Pe masura ce avansati cu seriile puteti creste putin cate putin greutatea si sa reduceti numarul de repetari. Atentie insa : nu va supraantrenati. Supraantrenamentul nu da niciun fel de rezultate. Mai bine va antrenati mai putin decat prea mult. Ideal pentru piept este sa faceti 8 serii impins ( pe plan drept si inclinat) si 4 serii fluturari cu gantere intins pe banca.

Este recomandat de la o saptamana la alta sa cresteti cate putin greutatile. Daca nu puteti lucra cu greutati mai mari, cresteti numarul de repetari cu aceeasi greutate. Si tineti minte : Roma nu a fost construita intr-o zi. Nu veti obtine niciodata rezultate imediate. Poate dura ceva timp pana se cunosc semne, dar credeti-ma ca merita.

In sport conteaza foarte mult alimentatia. Pentru inceput puteti renunta la grasimi, prajeli, mancaruri grase ( carne de porc,miel). Voi scrie cat de curand un articol despre importanta alimentatiei si alimente recomandate pentru dezvoltarea musculara.

Sper ca v-a placut articolul si v-am fost de ajutor. Daca aveti sugestii cu privire la articolele mele, sunt deschis tuturor parerilor voastre. Astept mesaje, si pana data viitoare spor la treaba ! ;)

–>Click aici pentru ziua 2 – Antrenament spate<–

Ti-a placut articolul? Ti-a fost de ajutor? Daca da, este randul tau sa ajuti. Cu cateva clickuri puteti ajuta Blogul Sportivilor sa se extinda!

10 gânduri despre &8222;Antrenament culturism : Ziua 1 – Piept&8221;

  1. Baieti, trebuie sa constientizati odihna si hrana care este esenta acestui sport .eu merg la sala de 17 ani ,acum am 23 si consider ca arat asa cum mi-am propus de cand am inceput.sunt atatea grupe de muschi pe care uni habar nu au cum se lucreaza,altii merg la sala la distractie,dar de cele mai multe ori, am intalnit baieti care nu fac decat sa se chinuie.In primul rand, din cauza exercitiilor incorecte si a doua problema ca vor sa impresioneze lumea de la sala .Aceste metode sunt proaste si ca sportiv, va recomand un antrenor bun care stie ce pasi trebuie sa urmati.Incercati sa uitati ingrasamintele alea chimice asa zisele {proteine}.am prieten, care a fost antrenat pentru turnee si campionate europene si acum are probleme mari cu ficatul.Deci nu e de joaca mai bine consultati un medic inainte de a baga prostiile alea in organism.Eu cred ca toti vrem sa fim sanatosi, sa aratam bine si sa fim placuti fetelor.Ei bine pentru asta va recomand alimente naturale ,multe fructe,lapte,branza,oua,peste ,bananele in care gasesti carbohidratii de care ai nevoie …vitamax sunt niste vitamine ideale .asa ca aveti grija de sanatate!!!!!

  2. gabriel zice:

    salut am 1,73 si 67 kg si merg la sala de 2 luni. practic un antrenament fara zile de pauza in fiecare zi cate o grupa de muschi+ subgrupa de ex umeri si trapez ,spate +lombari, piept +abdomen. oare procedez bine?
    vreau sa cresc in masa musculara deci fac repetari putine(8-12) cu greutati mari dar fara stimulente alimentare proteine sau asa cva.

    • Blogul Sportivilor zice:

      Este foarte bine cum lucrezi, dar nu poti sa neglijezi picioarele. Iti recomand sa faci o data pe saptamana 4 serii de genoflexiuni cu haltera in spate sau cu o gantera in fiecare mana ( daca ai probleme cu spatele, mai bine faci impins la presa). Dupa genoflexiuni ia 2 gantere si fa fandari in fata, dupa care poti continua antrenamentul cu alte aparate care iti antreneaza picioarele aflate in sala la care te duci. La sfarsitul antrenamentului lucreaza si gambele, alternand seriile cu repetari multe si incarcatura mica cu seriile cu repetari putine si incarcatura mare.
      Daca mai ai si alte intrebari, iti stau la dispozitie!

  3. liviu zice:

    io am o energie enorma la sala fac 1 ora jumate antrenament si nu ma simnt obosit si simnt masa musculara ca explodeaza pe mine imi merge foarte bine antrenamentul facut de mine nu iau doar proteine si creatine in rest nimic si am crescut enorm va multumesc si spor la treba si sa va faceti mari si sa nu renuntati

    • Blogul Sportivilor zice:

      Este totusi important de precizat si tipul de corp pe care il ai si experienta ( de cat timp mergi la sala). Este foarte bine ca ai atata energie, eu de multe ori cand lucrez cu incarcaturi mai mari ma simt obosit dupa 30 de minute

  4. Liviu zice:

    Sal , am 1,84 si 73 de kg si de o luna de zile ma duc la sala , din cate am inteles supraantrenament nu este un lucru de dorit totusi eu mi-am facut un obicei in a face 3-4 serii de flotari zilnic , este ok acest lucru ? sau trebuia acord corpului un timp mai mare de repaus ? si sa fac flotari doar in zilele in care nu ma duc la sala . Iti multumesc anticipat si astept cu nerabdare raspunsul

    • Blogul Sportivilor zice:

      Daca faci flotari in zilele in care nu mergi la sala, nu ar trebui sa fie vreo problema. Totusi nu iti recomand sa faci flotarile daca ai febra musculara la piept,spate,triceps sau umeri. Incearca sa ii dai corpului suficient timp sa se odihneasca intre antrenamente. Daca te simti mult prea energic, incearca sa practici un sport sau sa faci cardio ( alergat, mers pe bicicleta, inot).
      Deci atata timp cat nu ai febra musculara, poti sa faci flotarile linistit.

      • Liviu zice:

        Super!.😀 o sa incerc sa inlocuiesc flotarile cu alergari , sincer ma cam ferean de alergari pentru ca principalul meu obiectiv este sa cresc in greutate . Multumesc pentru sfat .:)

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s